Lenticchie: varietà e proprietà nutritive

I legumi sono da sempre considerati gli interpreti della cucina povera e tradizionale. Senza nulla togliere alle loro eccezionali proprietà e al gusto intenso, il concetto di “povero” si riferisce al fatto che hanno una storia antichissima e sono stati i primi ad essere introdotti nell’alimentazione umana. Inoltre alcuni li chiamano anche la “carne dei poveri”, proprio a voler sottolineare l’apporto di proteine e nutrienti fondamentali a fronte di una materia prima dal costo relativamente basso.
In botanica, le lenticchie appartengono alle vasta famiglia delle leguminose, coltivate in moltissime zone del globo, in generale a clima caldo temperato, anche se si tratta di una pianta forte, capace di resistere anche in climi più secchi e con suoli aridi. In Italia trovano un territorio perfetto per la coltivazione, con produzione di varietà particolari e molto apprezzate, come le lenticchie nere di Sicilia e le lenticchie di Altamura.

Varietà delle lenticchie

Delle lenticchie esistono differenti varietà, visibilmente distinguibili per colore soprattutto, ma anche per dimensione.

Tra queste, quelle rosse, dette anche lenticchie egiziane, sono piccole e tenere, hanno una cottura relativamente più veloce di altre varietà e sono perfette per puree, zuppe e pappette per i bimbi.

La lenticchia di Altamura, oggi inserita dal Ministero per le Politiche Agricole e Forestali fra i prodotti agroalimentari tradizionali, è chiamata anche lenticchia gigante, proprio per la grande dimensione. Si ratta di una varietà che si presta bene a contorni perché riesce a mantenere una consistenza compatta a seguito della cottura.

Le lenticchie nere, originarie dell’entroterra siciliano, hanno un gusto particolare, dolce e delicato diversamente da varietà più diffuse. È inoltre molto ricca di ferro e sali minerali. Ad esempio le lenticchie nere BIO coltivate sulle colline dell’Alto Belice Corleonese (in Provincia di Palermo), hanno pezzature piccolissime e sono frutto di un territorio particolarmente vocato per queste coltivazioni, grazie alla caratteristica composizione del suolo e questo ne determina anche la particolarità gustativa.

Lenticchia nera ennese

Proprietà nutritive delle lenticchie

Come tutti i legumi, anche le lenticchie raccolgono nel loro piccolo frutto qualità nutrizionali eccellenti e sono consigliate in particolare per l’apporto di proteine e ferro nelle diete povere di carne o ingredienti animali. Anche se è importante sapere che la tipologia di proteine presenti nei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e che ciò comporta una minore assimilazione del Ferro, rispetto per esempio alla carne. Per questo si consiglia di associare ai legumi l’assunzione dei cereali, come pasta e riso.

In generale le lenticchie sono anche un alimento molto energetico, essendo costituite per oltre il 50% di carboidrati, per circa il 20% da proteine e per la restante parte da acqua,  fibre, che aiutano a regolarizzare l’attività dell’intestino e tenere sotto controllo il colesterolo del sangue e pochissimi grassi.  Inoltre presentano alti livelli di Ferro, più alti che nella carne e sali minerali come potassio e magnesio. Per completare il quadro non dimentichiamo le vitamine del gruppo B, funzionali per regolare il metabolismo; l’acido folico, che contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso ed è utile soprattutto alle donne in gravidanza; gli isoflavonoidi, antiossidanti, utili per contrastare i processi di invecchiamento organici.

Le lenticchie in cucina

Alla luce di tutte queste straordinarie proprietà utili per l’organismo, è chiaro quanto sia importante mantenere le lenticchie nella nostra dieta settimanale e consumarle anche fuori dai giorni di festa. Soprattutto in inverno è possibile cucinare ottime zuppe e minestre a base di lenticchie, possibilmente in associazione a cereali e verdure.
Tra le ricette più conosciute “la zuppa di lenticchie nere e bietine” è realizzata come una semplice zuppa (quindi dopo aver rosolato cipolla, sedano e carote, aggiunto l’acqua e le spezie si fa cuocere fino a completamento) aggiugendo alla fine il prezzemolo fresco e le bietine saltate in padella. Basta semplicemente farle soffrigere per pochi minuti in aglio e peperoncino e aggiungerle al piatto insieme a un filo d’olio.

Potete inoltre associarla a tutti i tipi di cereali, come orzo, farro, riso, per risultati sempre gustosi, o se preferite non appesantirvi, potete tostare dei cubetti di pane, possibilmente casereccio, con un po’ d’olio, immergendoli nella zuppa al momento di servirla a tavola.
Per insaporire zuppe classiche di lenticchie, potete utilizzare rametti di erbe aromatiche insieme: timo, salvia, rosmarino e alloro e per dare un tocco in più potete grattugiare delle croste di formaggio.

A proposito di cottura, ricordiamo che è utile, in particolare per alcune varietà di lenticchie, metterle in acqua prima di cucinarle, questo aiuta a renderle più digeribili e a ridurre i tempi di cottura.

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